Theo tờ báo Hindustan Times của Ấn độ: “Một quả chuối trước khi tập luyện và chế độ ăn giàu đạm sau tập luyện là những gì bạn cần phải ghi nhớ nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc"
Lưu ý khi bạn nhịn đói trước và sau khi tập luyện sẽ làm mất cơ và trái lại không thể giúp giảm cân.
Trong một bài báo, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney (Úc) đã phát hiện việc ăn chất bột đường có thể cải thiện được hiệu suất tập luyện sức bền.
Các nhà nghiên cứu đã chọn lọc và đánh giá 50 nghiên cứu ngẫu nhiên về việc ăn chất bột đường và tập thể dục sức bền.
Kết quả đã chứng minh được rằng lượng tiêu thụ chất bột đường có thể tăng cường hiệu suất tập luyện sức bền.
Bằng việc ăn các loại thực phẩm giàu chất bột đường, ít hoặc không có chất béo và ít hoặc vừa phải protein, điều này có thể đảm bảo lượng glycogen cho cơ bắp có đủ sức cho các hoạt động thể chất. Giáo sư Nott Cohen gợi ý: “Có thể ăn một vài hạt hạnh nhân, chuối, sữa chua, hoặc tham khảo thêm các loại thực phẩm giàu chất bột đường khác”
Vậy nên ăn gì trước khi tập luyện thể dục?
Theo lời chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Nancy Cohen: “Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy ăn chất bột đường, nhưng hãy lưu ý không nên ăn quá nhiều”
Chỉ với một quả táo kết hợp với vài hạt hạnh nhân, hay nửa quả óc chó hoặc một quả chuối, khoai lang, vậy là chúng ta đã có những bữa ăn tuyệt vời và đủ chất trước khi tập luyện.
Giáo sư Cohen khuyên rằng một người có cân nặng 70 kg nên tiêu thụ 70 - 280 gram chất bột đường, như chuối, bánh mì trứng, bột yến mạch, gạo lứt, đậu đen, khoai lang nếu bạn dự định tập lâu hơn 1 giờ, theo tờ Hindustan Times.
Tốt nhất là ăn ít nhất trước 1 giờ khi tập.
Để buổi tập đạt được hiệu quả cao, bạn còn cần uống đủ nước, đặc biệt khi đổ mồ hôi nhiều.
Cần chú ý uống đủ lượng nước. Một người nặng 70kg cần 350 - 700 ml nước trong vòng ít nhất 2 giờ trước khi tập luyện.
Cũng có thể cân nhắc uống nước dừa để thêm khoáng chất.
Tập thể dục khi bụng đói giúp đốt cháy chất béo, nhưng điều này sẽ không có lợi trong lâu dài. Và, nếu cơ thể cảm cảm thấy mệt mỏi thì có nghĩa là bạn không thể tập luyện với hiệu suất tối đa, và kéo theo hiệu suất của việc tập luyện sẽ bị giảm sút, giáo sư Cohen nói thêm.
Và nên ăn gì sau khi tập luyện?
Đối với tập luyện ở mức cường độ thấp: Sau khi tập luyện, bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng, bao gồm đạm và chất bột đường chất lượng cao, trong vòng 2 đến 3 giờ sau khi kết thúc buổi tập và uống đầy đủ nước, theo tờ Hindustan Times chia sẻ.
Có thể ăn bánh mì kẹp trức trứng, ngũ cốc kết hợp cùng sữa, hoặc trái cây và sữa chua.
Còn riêng đối với tập luyện mức cường độ cao, sẽ có một chế đô ăn đặc biệt hơn. Trong 1 giờ đầu tiên khi tập xong, một người nặng 70 kg nên ăn 70 - 85 gram chất bột đường và 100 - 180 gram đạm, bao gồm gồm ngũ cốc nguyên hạt và sữa, bánh mì trứng, cá và rau xanh.
Sau đó, chia làm 4 lần ăn trong vòng 4 giờ tiếp theo, mỗi lần từ 70 - 85 gram các loại thực phẩm chứa chất bột đường như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, chuối, yến mạch, điều này sẽ nhằm giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, giáo sư Cohen nói.
Đau cơ sau khi tập
Nếu bạn bị đau cơ sau khi tập thể dục thì nên uống một số loại nước ép trái cây, như nước ép dưa hấu và nước ép quả cherry, các loại nước ép này có thể hỗ trợ làm giảm đau cơ, theo Hindustan Times.
Nói chung, sau khi tập luyện, bạn nên tạo cho mình thói quen bù đủ nước, đủ hạt hạnh nhân hoặc chuối, sữa chua và đạm để tiếp nhiên liệu và phục hồi.
Vì vậy, ngay từ bây giờ, khi bạn tập gym, hãy nhớ những bí kíp này để đạt được kết quả mong muốn bạn nhé!
