Vitamin D3 K2 là gì? Cách sử dụng, liều lượng phù hợp

Tìm hiểu về Vitamin D3 K2

Vitamin D3 là gì?

Trước khi đi vào lợi ích của Vitamin D3, hãy nói chung về vitamin D: Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, nổi tiếng với vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Ngoài ra, vitamin D còn hỗ trợ co cơ, chức năng tim mạch và giảm viêm, cùng nhiều chức năng khác.

Vitamin D có hai dạng chính:

Vitamin D2 (ergocalciferol)

Vitamin D3 (cholecalciferol)

Bạn có thể hấp thu một lượng nhỏ vitamin D từ thực phẩm nguồn gốc thực vật và động vật như gan bò, lòng đỏ trứng, một số loại phô mai, và cá béo (cá hồi, cá thu). Da cũng có thể tự tổng hợp vitamin D3 từ ánh nắng mặt trời.

Lợi ích chính của vitamin D2 và vitamin D3

Vitamin D (ở mọi dạng) mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng như:

Sức khỏe xương: Giúp cơ thể hấp thu canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Hỗ trợ miễn dịch: Góp phần duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Tâm trạng & sức khỏe tinh thần: Thiếu vitamin D liên quan đến rối loạn tâm trạng như trầm cảm và rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Chức năng cơ: Mức vitamin D đầy đủ giúp cải thiện sức mạnh và chức năng cơ, quan trọng cho thăng bằng và phòng ngã.

Giảm viêm: Vitamin D Có thể giúp điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.

Sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể hỗ trợ chức năng tim mạch, dù cần thêm bằng chứng.

Nhiều người vẫn thiếu vitamin D, đặc biệt là người lớn tuổi, người sống ở khu vực ít nắng, người da sẫm màu, hoặc người có bệnh lý làm giảm hấp thu dưỡng chất (như celiac, Crohn) hay từng phẫu thuật cắt dạ dày. Khi đó, bổ sung có thể là giải pháp.

Vitamin K2 là gì?

Vitamin K cũng là vitamin tan trong chất béo. Có hai dạng chính:

Vitamin K1 (phylloquinone): Chủ yếu có trong rau xanh lá.

Vitamin K2 (menaquinones): Có trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, sữa, trứng và natto (đậu nành lên men).

Lợi ích chính của Vitamin K2

Vitamin K cần thiết cho đông máu, xương và tim mạch. Bạn có nguy cơ thiếu hụt nếu gặp rối loạn hấp thu hay bệnh đường tiêu hóa (celiac, viêm loét đại tràng).

Sức khỏe xương khớp: Hỗ trợ khoáng hóa xương bằng cách điều hòa việc sử dụng canxi, giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương. Nghiên cứu cho thấy Vitamin K2 có thể cải thiện mật độ khoáng xương và giảm gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Sức khỏe tim mạch: Vitamin K2 giúp ngăn canxi lắng đọng trong động mạch, giảm nguy cơ xơ cứng mạch và bệnh tim.

Đông máu:  Vitamin K2 cần thiết để tạo protein giúp máu đông đúng cách, ngăn chảy máu quá mức.

Hỗ trợ nhận thức: Một số nghiên cứu mới cho thấy vitamin K có thể góp phần vào sức khỏe não bộ, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Vì sao nên kết hợp vitamin D3 và vitamin K2?

Vitamin D3 giúp tăng hấp thu canxi ở ruột, đưa canxi vào máu. Vitamin K2 bổ trợ bằng cách định hướng canxi từ máu vào xương, nơi canxi được tế bào tạo xương sử dụng để duy trì độ chắc và cấu trúc xương.

Khi bổ sung, vitamin D3 và vitamin K2 hoạt động hiệp đồng. Trong đó, vitamin D3 thúc đẩy sản xuất các protein cần K2 để hoạt động. Tổng quan trên International Journal of Endocrinology kết luận rằng bổ sung kết hợp vitamin D và vitamin K hiệu quả hơn cho xương và tim mạch so với dùng riêng lẻ.

Lưu ý về canxi: Một số người muốn bổ sung thêm canxi, nhưng dùng liều cao canxi đơn lẻ có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu. Vitamin K2 giúp ngăn canxi lắng đọng trong mạch. Nhìn chung, canxi từ thực phẩm và bổ sung là an toàn nếu không vượt ngưỡng tối đa dung nạp 2.000-2.500 mg/ngày. Với sức khỏe xương, chỉ nên bổ sung canxi khi không đáp ứng đủ từ chế độ ăn và theo khuyến nghị của chuyên gia y tế; khi đó, hãy cân nhắc vai trò của D3 và K2.

Liều dùng & bổ sung vitamin D3 và vitamin K2

Ưu tiên chế độ ăn và lối sống trước. Phụ nữ trưởng thành nên đạt tối thiểu 15 mcg (600 IU) vitamin D và 90 mcg vitamin K mỗi ngày. Nếu cân nhắc bổ sung, hãy trao đổi với chuyên gia y tế để đánh giá dựa trên chế độ ăn, lối sống và tiền sử sức khỏe.

Chú ý khi sử dụng vitam D3 K2

Vitamin D: Dùng quá liều có thể làm tăng hấp thu canxi quá mức, gây buồn nôn, nôn, mệt mỏi, chán ăn, khát nhiều, sỏi thận; nặng có thể suy thận. Nên xét nghiệm vitamin D trước khi bổ sung và dùng liều phù hợp theo tư vấn y tế.

Vitamin K: Ít gây tác dụng phụ khi dùng qua thực phẩm hay bổ sung. Tuy nhiên, vì liên quan đến đông máu, vitamin K có thể tương tác với thuốc chống đông; người dùng thuốc cần duy trì lượng vitamin K ổn định.

Tầm quan trọng của Vitamin D3 K2 cho sức khỏe lâu dài

Bằng chứng cho thấy kết hợp vitamin D3 và K2 có lợi hơn dùng đơn lẻ. Ở phụ nữ sau mãn kinh có giảm khối lượng xương, dùng vitamin D3 K2 hơn một năm giúp cải thiện mật độ và chất lượng xương tốt hơn so với dùng riêng từng vitamin.

Dù cần thêm nghiên cứu, việc thiếu đồng thời vitamin D3 K2 có thể làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch, có thể do vôi hóa mạch máu; trong khi mức đầy đủ giúp mạch máu đàn hồi, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn.