13 thực phẩm giàu collagen tốt cho da

Collagen có thực sự giúp ích không?

Ăn các thực phẩm giàu collagen tốt cho da, như thịt gà và các thực phẩm thúc đẩy quá trình sản xuất collagen như các loại quả mọng, có thể mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể của bạn.

Chế độ ăn uống đóng vai trò lớn trong việc quyết định vẻ ngoài và sự trẻ trung của làn da, và tất cả đều xoay quanh collagen.

Collagen là loại protein giúp da có cấu trúc, độ đàn hồi và độ săn chắc. Khi chúng ta già đi, lượng collagen được sản sinh trong da giảm dần mỗi năm - đó là lý do vì sao da xuất hiện nếp nhăn và mỏng hơn theo thời gian.

Vì sao nên ưu tiên thực phẩm giàu collagen trước?

Sự khác biệt chính giữa collagen từ thực phẩm chức năng và thực phẩm tự nhiên nằm ở tính sinh khả dụng: tức khả năng cơ thể hấp thu và sử dụng dưỡng chất đó.

Những thực phẩm giàu collagen như nước hầm xương, chứa collagen ở dạng cơ thể có thể sử dụng ngay, vì vậy có thể xem là vượt trội hơn thực phẩm bổ sung. Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm giúp tăng sinh collagen còn giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho làn da là: proline, lysine và glycine.

Nước hầm xương - thực phẩm giàu collagen tốt cho da

Nước hầm xương được nấu từ xương động vật và được cho là có thể chiết xuất collagen.

Tuy nhiên, nước hầm xương có chứa canxi, magie, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều dưỡng chất khác. Mỗi loại nước hầm xương sẽ khác nhau tùy vào chất lượng xương và nguyên liệu sử dụng.

Nếu bạn vẫn muốn sử dụng nước hầm xương như thực phẩm giàu collagen, hãy tự nấu từ nguồn xương uy tín để đảm bảo chất lượng.

Thịt gà - nguồn collagen dồi dào cho da

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều sản phẩm bổ sung collagen có nguồn gốc từ gà vì thịt gà là thực phẩm giàu collagen tốt cho da. Phần mô liên kết trong thịt gia cầm là nguồn collagen tự nhiên đáng kể.

Một nghiên cứu năm 2022 trên chuột cho thấy collagen từ xương và sụn gà có thể giúp giảm viêm và cải thiện các vấn đề về khớp.

Hàm lượng collagen cũng khác nhau ở từng phần gà thịt đùi chứa nhiều collagen hơn thịt ức.

Cá - thực phẩm giàu collagen tốt cho da

Giống như các động vật khác, cá có xương và dây chằng chứa collagen. Một số ý kiến cho rằng collagen biển là dạng dễ hấp thu nhất. Tổng quan nghiên cứu năm 2023 cho thấy collagen biển có thể sinh khả dụng cao hơn và đặc biệt có lợi cho làn da và độ đàn hồi.

Tuy nhiên, phần thịt cá mà chúng ta thường ăn lại chứa ít collagen hơn các phần như đầu, da hay vảy, những phần ít được tiêu thụ.

Lòng trắng trứng - nguồn thực phẩm giàu collagen tốt cho da

Trứng không chứa mô liên kết như nhiều thực phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng lại giàu proline, một axit amin quan trọng cho quá trình sản xuất collagen.

Trái cây họ cam quýt - thực phẩm thúc đẩy tiền chất collagen tốt cho da

Vitamin C đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất tiền collagen - dạng tiền chất của collagen trong cơ thể. Cam, bưởi, chanh, quýt đều rất giàu vitamin C.

Các lọai quả mọng 

Dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi tổn thương.

Trái cây nhiệt đới

Xoài, kiwi, dứa, ổi không chỉ giàu vitamin C mà ổi còn chứa một lượng kẽm nhỏ - yếu tố cần thiết cho tổng hợp collagen.

Tỏi

Tỏi giàu lưu huỳnh - khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp collagen và hạn chế sự phân hủy collagen. Tuy nhiên, cần tiêu thụ với lượng hợp lý vì ăn quá nhiều tỏi có thể gây khó chịu dạ dày.

Rau xanh đậm

Rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng chứa chlorophyll - chất chống oxy hóa có thể giúp tăng tiền chất collagen trong da. Khi ăn các thực phẩm giàu collagen tốt cho da, bạn nên bổ sung thêm các họ rau xanh đậm.

Các loại đậu

Đậu là nguồn protein giàu lysine và đồng - hai dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo collagen. Nên bổ sung các loại đậu khi tiêu thục các thực phẩm giàu collagen.

Hạt điều

Hạt điều chứa kẽm và đồng, giúp cơ thể tăng khả năng sản xuất collagen.

Cà chua

Cà chua giàu vitamin C và lycopene - chất chống oxy hóa mạnh hỗ trợ sức khỏe làn da.

Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu vitamin C, giúp tăng tổng hợp collagen.

Đường và tinh bột tinh chế có thể phá hủy collagen

Ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể gây viêm, từ đó cản trở quá trình sản xuất collagen. Vì vậy, nên hạn chế bánh ngọt, bánh mì trắng, đồ ngọt.

Cách tối ưu hiệu quả khi bổ sung thực phẩm giàu collagen

Hạn chế nhiệt cao với thực phẩm giàu vitamin C

Ưu tiên ăn sống, hấp nhẹ

Nấu nước hầm xương chậm 8-12 giờ, thêm giấm táo để chiết xuất collagen tốt hơn

Tránh chiên rán, nướng cháy

Nên kết hợp thực phẩm giàu collagen + vitamin C trong cùng bữa ăn (ví dụ: cá hồi + rau xanh) để tăng hiệu quả tổng hợp collagen.

Nên ăn thực phẩm giàu collagen với tần suất bao nhiêu?

Protein giàu collagen: 2–3 lần/tuần

Rau/trái cây giàu vitamin C trong mỗi bữa

Hạt và quả hạch mỗi ngày

Thực phẩm làm suy giảm collagen

Chế độ ăn nhiều đường

Thực phẩm chiên rán, nướng cháy

Rượu bia quá mức

Kết luận

Bổ sung thực phẩm giàu collagen có thể hỗ trợ da, tóc và móng. Các thực phẩm giàu collagen bao gồm thịt gà, cá, lòng trắng trứng và nước hầm xương. Các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây và rau xanh cũng giúp tăng tổng hợp collagen.

Dù bằng chứng khoa học vẫn còn hạn chế, việc xây dựng một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và giàu dưỡng chất vẫn là hướng đi có lợi cho sức khỏe và làn da.