Canxi cho người già – Tầm quan trọng, cách bổ sung và lời khuyên từ chuyên gia

Vì sao người cao tuổi cần quan tâm đến canxi?

Canxi là khoáng chất thiết yếu, chiếm đến 99% trong cấu trúc xương và răng, đóng vai trò duy trì sức mạnh cơ xương, dẫn truyền thần kinh và điều hòa nhịp tim. Ở người cao tuổi, quá trình hấp thu canxi suy giảm tự nhiên do thay đổi hormone, chế độ ăn và khả năng tổng hợp vitamin D kém đi.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2024), có tới 33% phụ nữ và 20% nam giới trên 60 tuổi bị thiếu canxi và loãng xương, khiến nguy cơ gãy xương tăng gấp 2–3 lần. Viện Dinh Dưỡng Việt Nam cũng ghi nhận hơn 50% người trên 55 tuổi không đạt nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày.

Vì thế, việc bổ sung canxi cho người già đúng cách và khoa học không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn cải thiện vận động, tăng chất lượng sống và kéo dài tuổi thọ.

1. Vai trò của canxi đối với sức khỏe người cao tuổi

Canxi hữu cơ dành cho người già

Canxi giúp Ngăn ngừa loãng xương và thoái hóa khớp

Canxi – Không chỉ là “vật liệu xây dựng” cho xương, mà còn là chìa khóa vận hành toàn cơ thể

Khi nhắc đến canxi, hầu hết mọi người thường nghĩ ngay đến “xương và răng”. Nhưng trên thực tế, canxi còn đóng vai trò như một công tắc sinh học điều hòa hoạt động của gần như mọi tế bào trong cơ thể.

Khoảng 99% lượng canxi nằm trong xương, răng; 1% còn lại trong máu và mô mềm, nhưng phần nhỏ đó lại vô cùng quan trọng – nó tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim và cân bằng nội môi giúp duy trì sự ổn định của các điều kiện lý hóa trong môi trường bên trong cơ thể (bao gồm máu, bạch huyết, nước mô) để đảm bảo các tế bào và cơ quan hoạt động bình thường

Canxi đóng vai trò duy trì hệ xương vững chắc

Canxi kết hợp với photpho tạo nên hydroxyapatite – hợp chất khoáng cấu trúc chính của xương.

Càng lớn tuổi, tốc độ hủy xương vượt quá tạo xương, dẫn đến giảm mật độ xương. Việc bổ sung canxi đầy đủ giúp cân bằng hai quá trình này, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2024), người cao tuổi được bổ sung đủ 1.200 mg canxi mỗi ngày có thể giảm 25–30% nguy cơ gãy xương do té ngã so với nhóm thiếu canxi mạn tính.

Canxi giúp ổn định huyết áp, nhịp tim

Canxi tham gia dẫn truyền xung thần kinh và điều hòa co bóp cơ tim, cơ trơn mạch máu. Thiếu canxi có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim, co giật cơ, hoặc tăng huyết áp.

Các nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH, 2023) cho thấy bổ sung canxi vừa đủ (1.000–1.200 mg/ngày) giúp giảm 10% nguy cơ tăng huyết áp ở người cao tuổi.

Ngăn ngừa loãng xương và thoái hóa khớp

Tuổi càng cao, cơ thể hấp thu canxi kém, dẫn đến mất xương và loãng xương.

Canxi kết hợp vitamin D3 và K2 không chỉ giúp tăng mật độ xương, mà còn hỗ trợ đưa canxi vào đúng vị trí – xương và răng – thay vì tích tụ ở mạch máu.

Việc bổ sung đúng liều giúp giảm đau khớp, tăng khả năng vận động và phòng ngừa gãy xương do té ngã.

Tăng cường hệ miễn dịch và chức năng thần kinh

Canxi còn ảnh hưởng đến chức năng tế bào miễn dịch, giúp cơ thể phản ứng nhanh trước tác nhân gây bệnh.

Ngoài ra, nó hỗ trợ ổn định dẫn truyền thần kinh, giúp người cao tuổi ngủ ngon, tinh thần minh mẫn và giảm stress.

“Canxi không chỉ là khoáng chất của xương, mà còn là yếu tố sống còn cho hoạt động tế bào và tim mạch. Người cao tuổi thiếu canxi dễ suy nhược, đau cơ, và mất thăng bằng.”

— TS.BS Nguyễn Thị Lâm, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia.

2. Nhu cầu canxi hằng ngày cho người cao tuổi

Theo khuyến nghị của WHO và Viện Dinh Dưỡng Việt Nam (2023):

Độ tuổi	Nhu cầu canxi (mg/ngày)	Nhu cầu vitamin D3 (IU/ngày)
50 – 59 tuổi	1.000 mg	600 – 800 IU
60 – 70 tuổi	1.200 mg	800 – 1.000 IU
>70 tuổi	1.300 mg	1.000 IU trở lên

Để hấp thu tốt, canxi cần có vitamin D3 và vitamin K2 hỗ trợ đưa canxi vào xương.

Thiếu vitamin D làm giảm hấp thu canxi tới 50%.

BS. Lê Thị Tuyết Lan (ĐH Y Dược TP.HCM) chia sẻ:

“Người cao tuổi nên bổ sung canxi citrate hoặc canxi lactate vì dễ hấp thu hơn canxi carbonate, đặc biệt ở người có bệnh dạ dày.”

3.Dấu hiệu nhận biết thiếu canxi ở người già

Thiếu canxi là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi do khả năng hấp thu kém, chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng, hoặc thiếu vitamin D3. Tuy nhiên, các triệu chứng lại thường âm thầm và dễ nhầm lẫn với mệt mỏi do tuổi tác, khiến nhiều người phát hiện muộn khi đã xảy ra loãng xương hoặc gãy xương.

Dấu hiệu thiếu canxi ở người già

Các dấu hiệu nhận biết sớm

Đau nhức xương khớp, đặc biệt vùng lưng, đầu gối, cổ tay hoặc hông. Cảm giác đau thường âm ỉ, tăng khi thay đổi thời tiết.
Co rút cơ bắp về đêm, tê bì tay chân, hoặc chuột rút khi ngủ – đây là biểu hiện rất sớm của thiếu canxi máu.
Mỏi mệt, mất ngủ, hồi hộp, run nhẹ – do rối loạn dẫn truyền thần kinh và cơ.
Móng tay dễ gãy, răng lung lay, tóc rụng nhiều – do cấu trúc keratin yếu đi khi thiếu canxi.
Giảm trí nhớ, trầm cảm nhẹ, dễ té ngã hoặc mất thăng bằng – vì canxi tham gia điều hòa tín hiệu thần kinh và vận động cơ.

Theo thống kê của Viện Dinh Dưỡng Việt Nam (2023), hơn 60% người trên 60 tuổi có biểu hiện đau cơ, mất ngủ, hoặc chuột rút do thiếu canxi kéo dài nhưng không được chẩn đoán đúng.

Dấu hiệu thiếu canxi nặng hơn cần chú ý
Chuột rút liên tục, cảm giác co thắt cơ mặt, co giật nhẹ.
Tê quanh môi, đầu ngón tay hoặc ngón chân.
Đau nhức xương dai dẳng dù đã nghỉ ngơi hoặc dùng thuốc giảm đau.
Gù lưng, giảm chiều cao, xương giòn dễ gãy – biểu hiện của loãng xương do thiếu canxi mạn tính.

Một nghiên cứu của National Institutes of Health (NIH, 2023) cho thấy:

“Người cao tuổi có nồng độ canxi huyết thấp có nguy cơ té ngã cao hơn 47% so với nhóm có mức canxi ổn định.”

Đặc biệt, nghiên cứu của Mayo Clinic (2022) cũng ghi nhận rằng thiếu canxi mạn tính có thể làm giảm mật độ xương đến 20% trong 5 năm đầu sau tuổi 60, nếu không được can thiệp sớm.

Khi nào cần đi khám hoặc làm xét nghiệm?

Nếu xuất hiện từ 2–3 dấu hiệu kể trên trong thời gian dài, người cao tuổi nên đến cơ sở y tế để:
Xét nghiệm canxi huyết thanh (Serum Calcium Test) – giúp xác định mức độ thiếu hụt.
Đo mật độ xương DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) – kiểm tra nguy cơ loãng xương.
Khám chuyên khoa dinh dưỡng hoặc nội tiết để được tư vấn liều bổ sung phù hợp.

TS.BS Nguyễn Thị Lâm – Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia khuyến cáo:

“Người cao tuổi nên kiểm tra mật độ xương 6–12 tháng/lần. Việc phát hiện sớm thiếu canxi giúp phòng tránh loãng xương và té ngã nguy hiểm.”

4. Thực phẩm giàu canxi nên có trong chế độ ăn

Nguồn canxi tự nhiên từ thực phẩm luôn được khuyến khích.

Nguồn thực phẩm giàu canxi

Theo Mayo Clinic (2023): “Chế độ ăn giàu canxi tự nhiên giúp giảm nguy cơ gãy xương 30% so với bổ sung nhân tạo.”

Lưu ý: Không nên nấu rau quá kỹ – canxi dễ bị hòa tan trong nước luộc.

5. Cách bổ sung canxi đúng cách và an toàn

Uống canxi sau bữa ăn sáng 1 giờ.
Không uống cùng cà phê, trà hoặc nước ngọt có gas.
Kết hợp phơi nắng sớm (trước 8h sáng) để tổng hợp vitamin D tự nhiên.
Chia nhỏ liều canxi trong ngày: không nên uống quá 500 mg/lần.
Bổ sung thêm vitamin D3, K2, magie, kẽm để tăng hấp thu và cân bằng khoáng chất.

Theo Hiệp hội Loãng xương Quốc tế (IOF, 2024):

“Người cao tuổi nên dùng canxi chia làm 2 lần/ngày, tổng liều 1.000–1.200 mg, kèm vitamin D để giảm nguy cơ gãy xương tới 20%.”

6.Giải pháp bổ sung canxi tối ưu - Viên uống bổ sung canxi Litho Plus

Nếu chế độ ăn không đủ, người cao tuổi có thể dùng thực phẩm bổ sung an toàn, đã được kiểm định chất lượng.

Viên uống bổ sung canxi Litho Plus – 60 viên

Canxi Litho Plus giải pháp bổ sung canxi tối ưu cho người già

Canxi cho người già: Cách bổ sung đúng giúp xương chắc khỏe tuổi 60+

Công dụng nổi bật:

Bổ sung Canxi citrate + Vitamin D3 + K2 + Magie giúp tăng hấp thu tối đa.
Ngăn ngừa loãng xương, thoái hóa khớp, đau mỏi lưng gối.
Dễ hấp thu, không gây sỏi thận.
Sản xuất theo tiêu chuẩn GMP, được phân phối độc quyền bởi Thanh Trang Pharma.
Canxi Litho Plus giải pháp bổ sung canxi tối ưu cho người già
Canxi cho người già: Cách bổ sung đúng giúp xương chắc khỏe tuổi 60+
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để điều chỉnh liều phù hợp với tình trạng sức khỏe.

7.Sai lầm thường gặp khi bổ sung canxi

Uống canxi cùng sắt/kẽm → giảm hấp thu.
Uống canxi buổi tối hoặc khi đói → đầy bụng, táo bón.
Dùng quá liều >2.000 mg/ngày → nguy cơ sỏi thận, vôi hóa động mạch.
Bỏ qua vitamin D3, K2.
Không kết hợp vận động → giảm hiệu quả.
Harvard Health Publishing (2022) cảnh báo: “Bổ sung quá liều canxi kéo dài làm tăng nguy cơ sỏi thận 15% và bệnh tim mạch 12%.”

8. Lối sống giúp hấp thu canxi tốt hơn

Tập thể dục nhẹ mỗi ngày 30 phút: đi bộ, yoga, dưỡng sinh.
Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng): hormone melatonin hỗ trợ chuyển hóa canxi.
Giảm muối và caffein: giúp hạn chế mất canxi qua nước tiểu.
Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia.
Một nghiên cứu của Journal of Geriatric Medicine (2023) cho thấy:
“Người cao tuổi duy trì vận động thường xuyên giúp tăng mật độ xương 4–6% sau 6 tháng
Ưu tiên bổ sung canxi hữu cơ từ thực phẩm tự nhiên có chứa D3 và K2 và magie giúp hỗ trợ hấp thụ canxi tdiện
Khám sức khỏe và đo mật độ xương định kỳ 6–12 tháng/lần.
Duy trì lối sống lành mạnh để tối ưu hấp thu canxi.

Lời khuyên từ Dược sĩ chuyên môn Thanh Trang Pharma

“Người cao tuổi không cần uống quá nhiều canxi, mà cần bổ sung đúng loại, đúng liều, đúng thời điểm – đó mới là chìa khóa cho sức khỏe xương bền vững.”

— Dược sĩ chuyên môn Thanh Trang Pharma.

9. FAQ – Giải đáp nhanh về canxi cho người già

1. Người già nên uống canxi vào lúc nào?

→ Buổi sáng sau ăn 1 tiếng, kèm vitamin D3, tránh buổi tối vì dễ lắng đọng thận.

2. Uống canxi có gây sỏi thận không?

→ Không, nếu dùng đúng liều và uống đủ nước (1.5–2 lít/ngày). Sỏi thận chỉ xảy ra khi bổ sung quá liều hoặc uống khi đói.

3. Người già nên bổ sung canxi bao lâu?

→ Có thể dùng liên tục 3–6 tháng, nghỉ 1 tháng, sau đó tái bổ sung tùy kết quả xét nghiệm canxi máu.

4. Có nên uống canxi cùng vitamin D3 và K2 không?

→ Có. Vitamin D3 giúp hấp thu canxi, K2 giúp canxi đến xương thay vì tích tụ mạch máu.

5. Viên uống Litho Plus có phù hợp cho người cao tuổi không?

→ Hoàn toàn phù hợp, vì dạng canxi citrate dễ hấp thu, bổ sung đồng thời D3, K2 và Magie giúp xương chắc khỏe, giảm đau khớp.

Nguồn tham khảo

World Health Organization (WHO), 2024 – Global Osteoporosis Report
National Institutes of Health (NIH), 2023 – Calcium Intake and Fall Risk in Older Adults
Mayo Clinic, 2023 – Calcium-Rich Diets in Aging Populations
International Osteoporosis Foundation (IOF), 2024
Viện Dinh Dưỡng Việt Nam, Khuyến nghị dinh dưỡng 2023
Harvard Health Publishing, 2022 – Calcium and Kidney Stones