1. Thoái hoá khớp gối có nên đi bộ không?
Thoái hoá khớp gối là tình trạng tổn thương mạn tính sụn và khớp ở vùng gối với các tình trạng khô khớp, giảm dịch nhầy khớp gối. Thoái hoá khớp gối thường dẫn đến viêm và đau nhức tại chỗ, gây ảnh hưởng đến chức năng vận động của người bệnh, khiến người bệnh gặp khó khăn trong các hoạt động hàng ngày. Thoái hoá khớp gối thường gặp ở người cao tuổi, người trẻ bị chấn thương, thừa cân hoặc hoạt động thể chất quá mức,...
Do ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng vận động, có không ít người bệnh e ngại việc tập luyện, kể cả những bộ môn “dễ thở” như đi bộ do lo ngại có thể khiến bệnh trở nên tệ hơn. Vậy thoái hoá khớp gối có nên đi bộ không?
Người bệnh thoái hoá khớp e ngại việc tập luyện có thể khiến khớp gối dần mất đi sự linh hoạt vốn có, cộng thêm lưu thông máu kém dẫn đến khớp co cứng và đau nhức nhiều hơn, đồng thời khiến tình trạng thoái hoá tiến triển nhanh hơn. Vì vậy, các chuyên gia y tế khuyến cáo người thoái hoá khớp gối hoàn toàn có thể đi bộ. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc thoái hóa khớp gối và nguy cơ thay khớp rất tốt so với những phương pháp luyện tập “nặng đô” hơn.
Điều này là do khi tập luyện và vận động thường xuyên, đều đặn thông qua việc đi bộ, máu lưu thông tới vùng khớp gối tốt hơn giúp giảm cảm giác co cứng, đau nhức, cung cấp dinh dưỡng hỗ trợ tái tạo sụn khớp và kích thích cơ thể sản xuất dịch nhầy khớp. Nhờ vậy, chức năng khớp gối của người bệnh được duy trì, hạn chế các tổn thương và tình trạng viêm do thoái hoá, từ đó cải thiện khả năng vận động và tăng sự linh hoạt của khớp gối.
Ngoài ra, đi bộ thường xuyên còn giúp người bệnh đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng hợp lý, giúp giảm gánh nặng lên khớp gối. Bộ môn này còn cải thiện sức mạnh cơ bắp và tính thăng bằng cho cơ thể của người bệnh hiệu quả.
2. Hướng dẫn cách đi bộ chuẩn cho người thoái hoá khớp gối
Khi bị thoái hoá khớp, đặc biệt là ở khớp gối - khớp đóng vai trò chính trong vận động, người bệnh cần lưu ý tập luyện đúng cách để tránh gây tổn thương lên khớp. Sau đây là hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người thoái hoá khớp:
2.1. Khởi động trước khi đi bộ
Trước khi đi bộ, người bị thoái hóa khớp gối cần khởi động kỹ để chuẩn bị cho khớp và cơ bắp với các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp gối, co duỗi chân, và tập những động tác kéo căng cơ. Thực hiện các động tác này khoảng 3 - 5 phút sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến các khớp, giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể sẵn sàng cho việc đi bộ, đồng thời giảm thiểu cảm giác đau nhức khi vận động.
2.2. Đi bộ đúng kỹ thuật
Lưu ý về tư thế đi bộ đúng kỹ thuật cho người thoái hoá khớp gối:
- Khi bắt đầu, nên đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút đầu, sau đó tăng tốc dần. Khi gần kết thúc quá trình tập luyện, hãy đi chậm lại để cơ thể quen với cường độ rồi mới dừng hẳn.
- Đi với sải bước vừa phải, khoảng 50 - 65cm/bước. Tránh sải bước quá dài.
- Lưng thẳng, toàn thân thư giãn, mắt nhìn thẳng về phía trước và vung tay một cách nhẹ nhàng theo quán tính cơ thể.
- Đối với bàn chân: Ưu tiên tiếp đất bằng gót chân để tăng hoạt động cơ bắp chân và hạn chế đau khớp.
2.3. Tập luyện với cường độ phù hợp
Tuy đi bộ là một môn thể thao khá nhẹ nhàng, người thoái hoá khớp gối vẫn cần chú ý đi bộ với cường độ phù hợp:
- Khi mới bắt đầu đi bộ, có thể đặt mục tiêu đi 30 - 45 phút. Người bệnh có thể đi bộ và nghỉ ngơi ngắt quãng 5 - 10 phút/lần để khớp gối được thư giãn nhất. Những lần đi bộ sau, người bệnh có thể tăng dần thời gian tùy theo thể trạng và nâng cao hiệu quả của quá trình tập luyện.
- Khớp gối bắt đầu có cảm giác đau nhức là dấu hiệu người bệnh nên kết thúc quá trình tập luyện. Tránh tập luyện gắng sức thêm do có thể gây đau nhức và tổn thương khớp nhiều hơn. Ngoài ra, khi mới bắt đầu đi bộ, người bệnh có thể bị đau nhức trong vài ngày đầu nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện. Người bệnh có thể chườm lạnh sau khi đi bộ để giảm đau.
- Theo dõi nhịp tim khi đi bộ: Thông thường, nhịp tim của người đi bộ khá ổn định. Tuy nhiên, người bệnh thoái hoá khớp gối nên chú ý duy trì nhịp tim ở mức 50% đến 70% nhịp tim tối đa. Tùy vào tình trạng sức khỏe tim mạch, người bệnh có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để đảm bảo vận động với cường độ phù hợp nhất.
2.4. Chọn thời gian đi bộ hợp lý
Người thoái hoá khớp gối nên đi bộ vào những thời gian mát mẻ nhất trong ngày như buổi sáng và buổi tối.
- Buổi sáng: Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất. Đi bộ vào lúc này sẽ giúp người bệnh khởi động cơ thể cho ngày mới và hỗ trợ làm giảm tần suất cơn đau khớp gối trong ngày.
- Buổi tối: Đi bộ buổi tối giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hoá của cơ thể, đồng thời giúp người bệnh ngủ ngon hơn và hạn chế cứng khớp vào ngày hôm sau.
3. Lưu ý khi đi bộ cho người bị thoái hoá khớp gối
Để đảm bảo đi bộ đúng cách đem lại hiệu quả và hạn chế tổn thương khớp, người thoái hoá khớp gối cần lưu ý:
- Chọn tuyến đường, địa hình đi bộ sao cho phù hợp, an toàn: Người thoái hoá khớp gối nên chọn những tuyến đường vắng, thông thoáng và dễ di chuyển như công viên, vỉa hè,... Địa hình tuyến đường nên ưu tiên những nơi bằng phẳng, ít gồ ghề, dốc để giảm tải áp lực lên khớp gối và hạn chế nguy cơ bị ngã.
- Nếu gặp bất kỳ dấu hiệu đau nhức, sưng đỏ vùng khớp gối hay đau buốt liên quan dây thần kinh, người bệnh nên ngừng tập luyện và đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.
- Đi bộ có thể cải thiện triệu chứng và tiến triển của thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần thăm khám định đì để kiểm tra tình trạng thoái hoá của mình và thực hiện các biện pháp can thiệp như dùng thuốc, phẫu thuật,... nếu cần.
- Chọn giày và quần áo thoải mái: Người bệnh nên mua giày có độ rộng phù hợp, đế bằng hoặc có độ dốc thấp (cao <3cm). Ngoài ra, mặc quần áo thoải mái cũng giúp cơ thể linh hoạt và thoải mái hơn khi đi bộ.
- Người thoái hoá khớp gối có thể rủ thêm những người khác tham gia đi bộ để cải thiện sức khỏe. Việc này sẽ giúp người bệnh duy trì động lực tập luyện và cải thiện mối quan hệ với gia đình cũng như xã hội.
4. Người thoái hoá khớp gối có thể tập luyện như thế nào ngoài?
Bên cạnh thắc mắc thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không, nhiều câu hỏi cũng được đặt ra về các biện pháp tập luyện, vận động cho người thoái hoá khớp gối. Người bệnh có thể có thể tham khảo một số bộ môn và bài tập sau đây:
4.1. Yoga
Yoga là môn thể thao giúp cải thiện các tình trạng xương khớp cực hiệu quả nhờ các bài tập uyển chuyển, nhẹ nhàng, không cần sử dụng lực mạnh hay phải di chuyển quá nhiều. Tập yoga thường xuyên có tác dụng cải thiện sự linh hoạt của khớp gối, đồng thời tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp và dây chằng, giúp cơ thể nâng đỡ khớp gối tốt hơn và hạn chế tổn thương khớp gối hiệu quả.
Tuy nhiên người bị thoái hoá khớp gối nên tập yoga dưới sự hướng dẫn và theo dõi của huấn luyện viên, bác sĩ trị liệu để điều chỉnh bài tập phù hợp, hạn chế gây hại lên khớp gối trong quá trình luyện tập.
4.2. Bơi lội
Bơi lội không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối mà còn giúp tăng cường sức khoẻ và chức năng vận động toàn thân. Trong quá trình bơi, chân tay phối hợp một cách nhịp nhàng giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, thúc đẩy trao đổi chất để tái tạo sụn khớp và giảm đau nhức. Đồng thời, lực đẩy của nước còn giúp giảm áp lực tác động lên khớp gối và massage khớp nhẹ nhàng, giúp người bệnh dễ chịu hơn.
4.3. Đạp xe
Nhiều bệnh nhân thoái hóa khớp gối né tránh các bộ môn cần vận động mạnh như đạp xe. Tuy nhiên, ngược lại, việc đi xe đạp lại được các chuyên gia y tế khuyến khích cho người thoái hóa khớp gối. Đi xe đạp thường xuyên giúp kích thích cơ thể sản xuất dịch khớp và tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, từ đó làm giảm áp lực lên xương khớp và giảm các cơ đau nhức.
Người thoái hoá khớp gối có thể đạp xe nhẹ nhàng ít nhất 20 - 30 phút mỗi ngày. Thời gian và tần suất đạp xe có thể điều chỉnh khi người bệnh cải thiện sức khỏe.
4.4. Các bài tập hàng ngày
Ngoài các bộ môn kể trên, người thoái hoá khớp gối có thể thực hiện một số bài tập đơn giản tập trung vào khớp gối sau đây:
- Bài tập cơ tứ đầu đùi: Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, chân còn lại co lại. Siết chặt cơ đùi của chân duỗi, nâng chân lên sao cho hai đầu gối ngang nhau. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ chân xuống. Thay đổi chân và lặp lại.
- Bài tập giãn cơ gân: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Dùng một chiếc khăn hoặc dây dài vòng qua lòng bàn chân và kéo nhẹ về phía mình để căng cơ gân khoeo. Giữ nguyên tư thế rồi đổi chân, lặp lại động tác.
- Bài tập giãn cơ bắp chân: Đứng đối diện với tường, chống hai tay vào tường. Bước một chân về phía trước và gập nhẹ đầu gối, chân sau duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế để cảm nhận sự căng ở bắp chân sau. Thay đổi chân và lặp lại.
- Bài tập đi cầu thang: Bước lên xuống cầu thang đều đặn. Ban đầu có thể thực hiện với tốc độ chậm và tăng dần khi quen.
- Bài tập co duỗi chân: Ngồi thẳng lưng trên ghế, nâng một chân lên cao và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hạ chân xuống và đổi chân, lặp lại động tác.
Người thoái hoá khớp gối cũng cần lưu ý thực hiện các bước khởi động đầy đủ, tập luyện đúng kỹ thuật trong thời gian phù hợp để tránh bị chấn thương.
Trên đây là những thông tin giải đáp cho câu hỏi “Thoái hoá khớp gối có nên đi bộ không?” từ các chuyên gia Thanh Trang Pharma. Hoạt động đi bộ không chỉ làm giảm tiến triển thoái hoá khớp gối mà còn tăng cường sự linh hoạt của khớp rất hiệu quả, giúp cải thiện khả năng vận động cho người bệnh. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho người thoái hoá khớp gối tăng cường sức khoẻ và chất lượng cuộc sống.
