1. Lợi ích của đậu mang lại cho sức khỏe
Đậu là loại thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi các cấu trúc trong cơ thể như xương, cơ, tóc, da và máu. Đậu còn cung cấp axit amin, những hợp chất cấu thành protein, có tác dụng lành mạnh và giúp tạo ra các tế bào mới. Có nhiều cách để sử dụng đậu như dạng đậu khô hoặc đậu đóng hộp. Khi sử dụng đậu khô, chúng ta nên nấu chín để dễ tiêu hóa và thêm gia vị để tăng hương vị. Đậu đóng hộp và đậu đông lạnh thuận tiện khi chỉ cần hâm nóng trước khi ăn.
Trong số 20 loại axit amin, đậu chứa một lượng đáng kể. Ngoài ra, đậu còn chứa folate, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Đậu cũng giàu polyphenol, một chất chống oxy hóa hiệu quả. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động gây hại của quá trình chuyển hóa và các gốc tự do. Những chất này có thể gây tổn thương tế bào và gây ra nhiều bệnh. Chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng trong việc loại bỏ gốc tự do này.
Một lợi ích sức khỏe khác của đậu là giúp kiểm soát vấn đề tim mạch. Các chuyên gia cũng khuyến nghị thay thế các nguồn protein từ thịt động vật có hàm lượng chất béo cao bằng các loại đậu. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng đậu có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Thêm vào đó, đậu cũng có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ và tinh bột lành mạnh có trong đậu giúp tạo cảm giác no lâu. Một nghiên cứu còn cho thấy rằng một số loại đậu, đặc biệt là đậu đen, có khả năng cải thiện chức năng ruột và tăng cường vi khuẩn có lợi cho ruột. Điều này giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân.
2. Chín loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên thưởng thức
Đậu đã được sử dụng làm thực phẩm trong hàng nghìn năm trên toàn thế giới. Chúng không chỉ là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B, mà còn là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay, với khả năng cung cấp protein. Ngoài ra, đậu và các loại đậu còn có nhiều lợi ích khác như giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường vi khuẩn đường ruột lành mạnh. Dưới đây là chín loại đậu mang lại cho sức khỏe của bạn nhiều lợi ích nhất:
2.1. Đậu gà: Lợi ích sức khỏe và giá trị dinh dưỡng
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu phong phú chất xơ và protein. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc ăn đậu gà có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí nguy cơ ung thư. Điều này được khuyến cáo đặc biệt để thay thế các loại thịt đỏ trong chế độ ăn uống.
Một cốc (164 gram) đậu gà đã nấu chín cung cấp các chỉ số dưỡng chất như sau:
- Lượng calo: 269
- Chất đạm: 14,5 gram
- Chất xơ: 12,5 gram
- Folate (vitamin B9): 71% nhu cầu hằng ngày (RDI)
- Manga: 84% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Sắt: 26% RDI
164 gam đậu gà đã nấu chín có chứa tới 14,5 gram chất đạm
Đậu gà còn có tác dụng giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, nhóm ăn một bữa ăn chứa 1,7 ounce (50 gram) đậu gà đã cho thấy lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì trắng hoặc các loại ngũ cốc khác. Đậu gà cũng có tác dụng cải thiện mức cholesterol trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà có khả năng giảm tổng cholesterol và cholesterol xấu (LDL cholesterol), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.2 Đậu lăng: Nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời cho sức khỏe
Đậu lăng được coi là một thực phẩm hữu ích với khả năng cung cấp protein chay tuyệt vời. Ngoài ra, loại đậu này còn mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Mỗi cốc (198 gram) đậu lăng đã được nấu chín cung cấp các chỉ số chất dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo: 230
- Chất đạm: 17,9 gram
- Chất xơ: 15,6 gram
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Manga: 49% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Đậu lăng có hình dạng dài khoảng từ 4-8cm, đường kính khoảng 1-2mm, thon, hẹp
Tương tự như đậu gà, đậu lăng cũng có tác dụng giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu với sự tham gia của 3.000 người đã chỉ ra rằng nhóm người tiêu thụ nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng đậu lăng cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết.
Đặc biệt, mầm đậu lăng cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt". Với những lợi ích này, đậu lăng không chỉ là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời, mà còn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn nhiều so với một số loại thực phẩm khác chứa nhiều carbohydrate.
2.3. Đậu Hà Lan: Hỗ trợ tuyệt vời dành cho sức khỏe đường ruột
Đậu Hà Lan thuộc họ cây đậu và có nhiều loại lai giống khác nhau. Mỗi cốc (160 gram) đậu Hà Lan đã được nấu chín chứa các chỉ số chất dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo: 125
- Chất đạm: 8,2 gram
- Chất xơ: 8,8 gram
- Folate (vitamin B9): 24% RDI
- Manga: 22% RDI
- Vitamin K: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Đậu Hà Lan có hình dạng dẹp, hình thành từ hai mảnh vỏ mỏng và mềm
Đậu Hà Lan là một nguồn phong phú chất xơ và protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng chất xơ và protein từ nó mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu trên 23 người thừa cân đã chứng minh rằng việc ăn 1,8 ounce (50 gram) bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày giúp giảm đáng kể kháng insulin và mỡ bụng so với việc sử dụng bột mì.
Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng bột đậu và chất xơ trong hạt đậu có khả năng giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và mang lại cảm giác no hơn. Hơn nữa, chất xơ từ hạt đậu cung cấp một môi trường lành mạnh cho vi khuẩn ruột, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chất xơ từ hạt đậu có thể tăng tần suất phân ở người cao tuổi và giảm việc sử dụng thuốc nhuận tràng. Điều này cũng tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột, như Lactobacilli và Bifidobacteria, những loại vi khuẩn này sản xuất axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.
2.4. Đậu thận: Giảm lượng đường trong máu
Đậu thận, còn được gọi là đậu tây, là một loại đậu phổ biến và thường được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài việc mang lại hương vị thơm ngon, đậu thận cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (256 gram) đậu thận đã được nấu chín cung cấp các chỉ số chất dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo: 215
- Chất đạm: 13,4 gram
- Chất xơ: 13,6 gram
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
- Manga: 22% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
- Đồng: 17% RDI
- Sắt: 17% RDI
Đậu thận là loại đậu có hình dạng và màu sắc tương tự như quả thận
Đậu thận, hay đậu tây, chứa một lượng lớn chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và từ đó giảm lượng đường huyết. Một nghiên cứu trên nhóm 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã kết luận rằng việc ăn đậu tây cùng với cơm giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với việc chỉ ăn cơm. Mức đường trong máu cao và tăng cân là hai nguy cơ chính góp phần khiến tiểu đường và các vấn đề chuyển hóa trở nên nghiêm trọng, và đậu thận có khả năng giảm thiểu những nguy cơ này khi được sử dụng thường xuyên.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chiết xuất từ đậu tây trắng có thể giúp giảm cân và lượng mỡ cơ thể. Trong một nghiên cứu trên nhóm 30 người thừa cân, việc sử dụng chất bổ sung từ đậu tây trong 30 ngày đã giúp giảm trung bình 5,5 pound (2,5 kg) cân nặng và lượng mỡ cơ thể, cũng như giảm kích thước vòng eo so với nhóm sử dụng chất giả dược.
2.5. Đậu đen: Ngăn ngừa tiểu đường
Đậu đen là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein và folate. Nó là một loại lương thực phổ biến trong ẩm thực Trung và Nam Mỹ. Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa các chỉ số chất dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo: 227
- Chất đạm: 15,2 gram
- Chất xơ: 15 gram
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Mangan: 38% RDI
- Magie: 30% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
- Sắt: 20% RDI
Đậu đen có chứa chất xơ, protein, chất béo không bão hòa, vitamin và một số khoáng chất thiết yếu khác
Đậu đen có khả năng giảm nguy cơ lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn, và cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân. Điều này được giải thích bởi chỉ số đường huyết của đậu đen thấp hơn so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Các nghiên cứu cho thấy so với việc chỉ ăn gạo, ăn đậu đen kết hợp với gạo có thể giảm lượng đường trong máu tăng lên.
2.6. Đậu nành: Ngăn ngừa nguy cơ ung thư
Đậu nành là một loại thực phẩm phổ biến ở châu Á và có nhiều hình thức chế biến, bao gồm chế biến ở dạng đậu phụ. Nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín chứa các chỉ số chất dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo: 298
- Chất đạm: 28,6 gram
- Chất xơ: 10,3 gram
- Manga: 71% RDI
- Sắt: 49% RDI
- Phốt pho: 42% RDI
- Vitamin K: 41% RDI
- Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
Điểm nổi bật nhất của đậu nành là khả năng cung cấp protein thực vật chất lượng cao
Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa một chất chống oxy hóa có tên gọi là isoflavone, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Có nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ là quan sát, có nghĩa là không kiểm soát được chế độ ăn uống của người tham gia, do đó, có nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu tổng hợp kết quả từ 21 nghiên cứu khác nhau cho thấy việc tiêu thụ đậu nành giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy kết quả tương tự đối với bệnh ung thư vú, mặc dù kết quả này nhỏ hơn và chưa rõ ràng. Một phần lợi ích lớn này có thể xuất phát từ việc isoflavone trong đậu nành có tính chất phytoestrogen, có khả năng mô phỏng tác động của hormone estrogen trong cơ thể, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.
Một nghiên cứu lớn trên 403 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy việc bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm, cùng với canxi và vitamin D, giúp giảm đáng kể việc mất mật độ xương trong thời kỳ mãn kinh. Protein và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp và mức cholesterol trong máu.
2.7. Đậu Pinto: Giảm cholesterol
Đậu Pinto là một loại đậu rất phổ biến tại Mexico. Nó thường được tiêu thụ dưới dạng hạt đậu nguyên chất hoặc được nghiền và chiên. Một cốc (171 gram) đậu Pinto nấu chín cung cấp các chỉ số chất dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo: 245
- Chất đạm: 15,4 gam
- Chất xơ: 15,4 gam
- Folate (vitamin B9): 74% RDI
- Mangan: 39% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Đậu Pinto có hình dạng elip, hơi dẹp, có vạch kẻ màu nâu nhạt trên nền màu kem hoặc nâu sẫm
Đậu Pinto đóng góp vào việc giảm lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trên nhóm 16 người đã cho thấy việc ăn 1/2 cốc đậu Pinto mỗi ngày trong 8 tuần có thể giảm đáng kể cả tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL "xấu" trong máu. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng đậu Pinto có lợi cho việc tăng cường propionat, một axit béo ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn ruột. Propionat có tác dụng tốt đối với sức khỏe đường ruột. Tương tự như nhiều loại đậu khác, đậu Pinto cũng giúp giảm mức đường huyết sau khi ăn một bữa ăn.
2.8. Đậu Hải Quân: Giảm triệu chứng hội chứng chuyển hóa
Đậu Hải Quân, còn được biết đến với tên gọi đậu mơ, là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. Một cốc (182 gram) đậu Hải Quân nấu chín chứa các thành phần dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 255
- Chất đạm: 15,0 gam
- Chất xơ: 19,1 gam
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Manga: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
- Magie: 24% RDI
- Sắt: 24% RDI
Đậu Hải Quân có hình dạng cầu, kích thước nhỏ, hạt bên trong có màu trắng nhạt
Đậu Hải Quân giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, chủ yếu nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu thú vị đối với nhóm 38 trẻ em có mức cholesterol trong máu không bình thường đã cho thấy những trẻ ăn bánh muffin hoặc sinh tố chứa 17,5 gam bột đậu xanh mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL "tốt" cao hơn so với các nhóm khác. Kết quả tương tự đã được chứng minh ở người trưởng thành. Một nghiên cứu trên nhóm người lớn thừa cân và béo phì cho thấy việc ăn 5 cốc (910 gram) đậu Navy và các loại đậu khác mỗi tuần mang lại lợi ích lớn trong việc giảm vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp.
2.9. Đậu phộng: Giảm cholesterol
Đậu phộng giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa các thành phần dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 427
- Chất đạm: 17,3 gam
- Chất xơ: 5,9 gam
- Chất béo bão hòa: 5 gam
- Manga: 76% RDI
- Niacin: 50% RDI
- Magie: 32% RDI
- Folate (vitamin B9): 27% RDI
- Vitamin E: 25% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
73 gam đậu phộng có chứa tới 17,3 gam chất đạm
Thay thế một số thành phần khác trong chế độ ăn bằng đậu phộng sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn đậu phộng có thể giảm nguy cơ tử vong do nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát và chưa thể chứng minh rằng việc ăn đậu phộng có thực sự làm giảm các nguy cơ này.
Nghiên cứu khác đã tìm hiểu tác động của đậu phộng đến mức cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ có mức cholesterol máu cao cho thấy nhóm ăn đậu phộng như một phần của chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có tổng lượng cholesterol và mức cholesterol LDL "xấu" thấp hơn so với nhóm ăn theo chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.
Trong bài viết này, chúng tôi đã giới thiệu về 9 loại đậu lạnh giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Các loại đậu lạnh này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Chúng được biết đến với những lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì cân nặng. Hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và cách sử dụng đậu lạnh để bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh.
Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về chăm sóc sức khỏe, đừng bỏ lỡ mục tin tức, nơi cung cấp đầy những thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe nhé.
Theo dõi web thanhtrangpharm.vn để đón đọc những thông tin hữu ích về sức khỏe nhé.
